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La dieta "zona": i falsi principi

Maria Ester Danese

A cura di Elettra Pasqualoni e Riccardo Dalle Grave- AIDAP Verona

La dieta "Zona" descritta ampiamente da Barry Sears nel libro "Come raggiungere la Zona" [1] è una complicata dieta a basso apporto in carboidrati. I soggetti che seguono tale dieta dovrebbero, ad ogni pasto e a ogni spuntino, mangiare esattamente il 40% delle calorie sotto forma di carboidrati, il 30% come proteine e il 30% come grassi.

Gli obiettivi della dieta "Zona" sarebbero essenzialmente due:
1. Promuovere la perdita di peso in chi la segue.
2. Permettere agli atleti di raggiungere le massime performance.

Quali sono secondo Sears i principi che sostengono tali obiettivi?

Obiettivo1: perdere peso

Sears sostiene che una dieta ricca in carboidrati aumenti la produzione di insulina che a sua volta faciliterebbe l'aumento di peso corporeo favorendo il deposito dei carboidrati sotto forma di grasso corporeo. Le proteine contenute nella dieta "Zona" aumenterebbero invece i livelli di glucagone che si opporrebbe all'effetto dell'insulina promuovendo l'utilizzo dei depositi di grasso.

L'ipotesi che questa dieta (o ogni altra) regoli completamente la produzione di'insulina e di glucagone non è supportata da nessuna evidenza scientifica.

La dieta "Zona" in realtà è una dieta ipocalorica, infatti, fornisce solo 1200 kcal per le donne e 1700 kcal per gli uomini. La perdita di peso che in grado di determinare è dovuta principalmente al basso apporto anche se Sears nel suo libro non enfatizza l'introito energetico ma solo il conteggio delle proteine e carboidrati.

Nessuno studio controllato ha fino ad ora evidenziato che la dieta a Zona, rispetto ad altre diete ipocaloriche, sia in grado di determinare una maggiore perdita di peso corporeo ad un anno. Per quanto riguarda la perdita di peso non sono né i carboidrati, nè l'insulina a determinare il bilancio energetico, ma la quantità di chilocalorie assunte. Non c'è, infatti, nessuna evidenza scientifica che i carboidrati facciano ingrassare le persone se esse mantengono un bilancio calorico in pareggio; [3] ad esempio, in Cina, dove le persone mangiano riso tre volte al giorno, la prevalenza dei obesità è una delle più basse al mondo.

Infine, il regime dietetico proposto da Sears appare inadeguato nell'apporto in tiamina, piridossina, magnesio, rame e cromo. [2]

Obiettivo 2: raggiungere le massime performance atletiche

Secondo Sears la dieta "Zona" promuoverebbe performance atletiche ottimali alterando la produzione di eicosanoidi: limitando infatti i carboidrati si ridurrebbe la produzione corporea di insulina che, ad alti livelli, favorirebbe la produzione di eicosanoidi "cattivi". Gli eicosanoidi "cattivi" ridurrebbero significativamente le performance atletiche diminuendo il trasferimento di ossigeno alle cellule, abbassando i livelli di glicemia e interferendo con l'utilizzazione dei grassi. La dieta "Zona" aumentando invece i livelli di glucagone e quindi la produzione di eicosanoidi "buoni" aumenterebbe il trasferimento dell'ossigeno alle cellule, l'utilizzo dei depositi di grasso e manterrebbe i livelli sanguigni di glucosio.

Non ci sono evidenze scientifiche che supportino l'ipotesi che l'insulina produca eicosanoidi "cattivi" e il glucagone quelli "buoni".[2]

La dieta "Zona" non aumenta neppure l'abilità dell'organismo di bruciare grasso durante l'esercizio: l'organismo, infatti, continua a preferire i carboidrati anziché i grassi come combustibile durante l'esercizio fisico. Infine, credere che gli eicosanoidi controllino tutte le funzioni fisiologiche (incluso le performance atletiche) non solo è infondato e ridicolo, ma appare anche una semplificazione di complessi processi biologici. [5]

Come raggiungere tali obiettivi in modo più salutare e scientificamente provato?

Obiettivo1: perdere peso

Per raggiungere una moderata perdita di peso si consiglia di seguire una dieta moderatamente ipocalorica, ricca di carboidrati complessi (55-60% delle kcal totali), povere di grassi (< 30% delle kcal totali), ricca di frutta, verdura e fibra. [6] L'efficacia di questo tipo di dieta è supportata da due studi controllati longitudini di quattro anni: il Diabetes Prevention Program [7] i il Finish Diabetes Prevention Program. [8] I partecipanti a questi due studi che hanno seguito una dieta ipolipidica e ricca di carboidrati complessi dopo quattro anni hanno ottenuto un significativo decremento ponderale, ma soprattutto una riduzione nell'incidenza di diabete del 58%! La dieta "Zona" non ha un'evidenza scientifica robusta di questo tipo e quindi non può essere raccomandata né per la perdita di peso né per la prevenzione del diabete.

Obiettivo 2: raggiungere le massime performance atletiche

Contrariamente a quanto sostiene l'autore della dieta "Zona" gli atleti non possono allenarsi a lungo con una dieta ipocalorica e ipoglucidica. [2] Gli atleti richiedono, infatti, adeguate quantità di calorie e carboidrati per mantenere le riserve di glicogeno e il tessuto muscolare. Consumando un pasto ricco in carboidrati (1-4 g di carboidrati/kg) da una a quattro ore prima dell'esercizio aumentano le performance atletiche in quanto si alza il livello di glucosio sanguigno e si colmano le riserve muscolari ed epatiche di glicogeno. [9-11] Durante un esercizio che dura un'ora o più per mantenere il livello sanguigno di glucosio e l'ossidazione dei carboidrati si dovrebbero consumare da 30 a 60g di carboidrati/ora. [12] Dopo una sessione di allenamento o un evento competitivo invece ogni atleta dovrebbe consumare 1,5 g/kg di carboidrati immediatamente dopo l'esercizio seguiti da un'aggiunta di 1,5 g/kg di carboidrati dopo due ore. [2] Infine, il miglior modo per gli atleti di aumentare l'abilità del proprio organismo ad usare i grassi come combustibile è semplicemente tenersi in esercizio.

1. Sears, B., Lawren, B. Come raggiungere la Zona. Sperling & Kupfer Editori: Milano.
2. Coleman, E. (1996). Carbohydrate and exercise. In Rosenbloom CA (ed) Sport nutrition: A guide for the professional working with active people (pp. 13-31). The American Dietetica Association.
3. Coleman, E. (1997). Carbohydrate unloading. Phys Sportmed, 25, 97-98.
4. WHO (1997). "Obesity. Preventing and Managing the Global Epidemic". In Report of the World Health Organization Consultation of Obesity. Geneva.
5. Coleman, E. (1996). The biozone nutrition system-a dietery panacea? Int J Sport Nutr, 6, 69-71.
6. NIH (1998). Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation and Treatment of Overweight and Obesity in Adults: The Evidence Report.
7. Tuomilehto, J. et al. (2001). Prevention of type 2 diabetes mellitus by changes in lifestyle among subjects with impaired glucose tolerance. New England Journal of Medicine, 344(18), 1343-1350
8. Diabetes prevention program research group. (2002). Reduction in the incidence of type 2 diabetes intervention or metformin. New England Journal of Medicine, 346(6), 393-403.
9. Coyle, E.F. et al (1983). Carbohydrate feeling during prolonged strenuous exercise can delay fatigue. J Apll Physiol, 55, 230-235.
10. Wright, D.A. et al (1991). Carbohydrate feedings before, during, or in combination improves cycling perfoirmance. J Apll Physiol, 71, 1082-1088.
11. Below, P.R. et al. (1995). Fluid and carbohydrate ingestion indipently improve performance during 1 hour of intense exercise. Med Sci Sports Exerc, 27, 200-210.
12. Coyle, E.F. et al. (1992). Benefits of fluid replacement with carbohydrate during exercise. Med Sci Sports Exerc, 24,(supll): S324-330.

Pericoli della dieta "Zona"2
  • Inadeguato apporto di chilocalorie (1.700 kcal per gli uomini e 1.200 kcal per le donne
  • Inadeguato apporto di carboidrati (approssimativamente 170 g per gli uomini e 120 g per le donne)
  • Inadeguato apporto di micronutrienti (tiamina, magnesio, rame e cromo)
  • Falsa speranza che la dieta Zona aumenti la prestazione atletica
Sintesi delle raccomandazioni sui carboidrati per migliorare la prestazione sportiva2
  • Consumare 1-4 g di carboidrati da 1 a 4 ore prima dell'esercizio
  • Consumare 30-60 g di carboidrati ogni ora durante l'esercizio
  • Consumare 1,5 g/kg di carboidrati immediatamente dopo l'esercizio seguiti da un'aggiunta di 1,5 g/kg di carboidrati dopo due ore

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