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Dalla piramide alimentare al monopiatto

Maria Ester Danese

Di Elettra Pasqualoni – AIDAP Verona

La Piramide Alimentare (1992-2005) è stata probabilmente la guida alimentare più riconosciuta, usata e influente nella storia. La Piramide Alimentare è stata ampiamente adottata e utilizzata dagli educatori nel campo della nutrizione, dall'industria alimentare, dalle scuole ma anche la grande maggioranza della popolazione americana, e dei Paesi occidentali in genere, ha imparato a riconosce questo strumento educativo. La Piramide Alimentare nel corso degli anni è stata contemporaneamente criticata per essere uno strumento troppo complicato e semplicistico. Inoltre, alcune ricerche effettuate negli Stati Uniti hanno evidenziato che i consumatori erano così familiari con la Piramide Alimentare, che non prestavano attenzione ad essa e non attuavano i suoi consigli.

Nonostante sia riconosciuto che la Piramide Alimentare abbia un ruolo rilevante come icona, alcuni Autori hanno suggerito la necessità di introdurre un'immagine completamente nuova per riportare l'attenzione su una sana alimentazione. Questo ha portato, in concomitanza con la pubblicazione nel 2010 delle nuove Linee Guida Americane per una Sana Alimentazione a proporre, come immagine alternativa alla Piramide Alimentare il MyPlate (tr it. MioPiatto http://www.choosemyplate.gov perché è un simbolo familiare per i consumatori e strettamente correlato al mangiare. L'immagine del MioPiatto è stata disegnata per suggerire alla popolazione come costruire un piatto sano.

Come per la Piramide Alimentare, un'icona non può insegnare tutti i concetti di nutrizione né, da sola, favorire un cambiamento del comportamento. Ulteriori risorse sono necessarie per fornire tutte le informazioni di cui i consumatori hanno bisogno per scegliere correttamente all'interno dei gruppi alimentari e per definire la giusta quantità di cibo da mangiare. Pertanto per comunicare con maggior efficacia le raccomandazioni delle Linee Guida Americane per una Sana Alimentazione l'immagine del piatto è stata integrata con strumenti che aiutano i consumatori a gestire le calorie, a controllare le dimensioni delle porzioni e a consumare pasti e spuntini che soddisfano le loro esigenze culturali, fornendo i livelli giornalieri di nutrienti raccomandati.

Gli strumenti informativi utilizzati (come ad esempio un libretto informativo per i consumatori) si focalizzano su quattro messaggi centrali:

1. Costruisci un piatto salutare.
2. Riduci i cibi ad alto contenuto in grassi saturi, zuccheri aggiunti e sale.
3. Assumi la giusta quantità di calorie per te stesso.
4. Rendi attivo il tuo stile di vita.

Di seguito sono riportate le informazione diffuse ai consumatori insieme all'immagine del piatto, per ognuno dei quattro punti.

 

1. Costruisci un piatto salutare

Prima di mangiare pensa a cosa debba andare nel tuo piatto o nella tua tazza. Cibi come verdura, frutta, cereali integrali, latticini a basso contenuto in grassi e cibi proteici magri contengono i nutrienti di cui hai bisogno senza troppe calorie. Prova alcune di queste opzioni:

Fai in modo che metà del tuo piatto sia di frutta e verdura

  • Mangia verdure rosse, arancione e verde scuro, come pomodori, patate dolci e broccoli, in piatti principali o di contorno.
  • Mangia frutta, verdura o frutta secca non salata come snack: sono cibi naturali che posso essere usati come cibi veloci.

Passa a latte scremato o a latte con 1% di grassi.

  • Hanno la stessa quantità di calcio e altri nutrienti essenziali come il latte intero, ma meno grassi e calorie.
  • Prova prodotti di soia arricchiti di calcio come alternativa ai latticini.

Fai in modo che almeno la metà dei cereali sia integrale

  • Scegli cereali integrali al 100%, pane, cracker, riso e pasta.
  • Controlla l'elenco ingredienti sulle confezioni degli alimenti per trovare cibi integrali.

Varia le scelte alimentari proteiche

  • Due volte la settimana, consuma un piatto a base di pesce.
  • Mangia fagioli, che sono una fonte naturale di fibre e proteine.
  • Fai porzioni di carne e pollame piccole e senza grassi.

 

2. Riduci i cibi ad alto contenuto in grassi solidi, zuccheri aggiunti e sale

Molte persone mangiano cibi con troppi grassi solidi, zuccheri aggiunti e sale (sodio). L'aggiunta di zuccheri e grassi aggiunge calorie extra al cibo e ciò non è necessario. Troppo sodio può aumentare la pressione sanguigna.

Scegli cibi e bevande con pochi zuccheri aggiunti o senza zuccheri aggiunti

  • Bevi acqua invece di bevande zuccherate. Ci sono circa 10 bustine di zucchero in una lattina di una bevanda zuccherata.
  • Seleziona frutta come dessert. Mangia dolci zuccherati meno spesso possibile.
  • Scegli succo di frutta al 100% al posto di bevande aromatizzate alla frutta.

Cerca il contenuto in sale (sodio) negli alimenti che compri (il sale viene aggiunto ovunque)

  • Confronta la quantità di sodio negli alimenti come zuppe, pane e piatti surgelati in modo da poter scegliere i cibi con il valore più basso.
  • Aggiungi spezie o erbe per insaporire il cibo al posto del sale.

Mangia meno cibi ricchi in grassi solidi

  • Scegli di consumare le principali fonti di grassi saturi, come torte, biscotti, gelati, pizza, formaggio, salsicce, hot dog solo in specifiche occasioni scelte e non tutti i giorni.
  • Seleziona parti magre di carne o di pollame, latte senza grassi o a basso contenuto di grassi cosi come yogurt e formaggi a basso contenuto in grassi.
  • Utilizza oli anziché grassi solidi nella preparazione degli alimenti. Esempi di grassi solidi sono: grasso di pollo, di manzo e di maiale, burro, panna e grassi del latte, margarina, olio di palma,olio idrogenato, olio parzialmente idrogenato. Esempi di olio sono: olio di mais, olio di semi di cotone, olio d'oliva, olio di arachidi, olio di girasole.

 

3. Assumi la giusta quantità di calorie per te stesso

Ognuno ha un limite personale di calorie da assumere. Rimanere entro il tuo limite ti può aiutare a raggiungere o mantenere un peso salutare. Le persone cheriescono a gestire il loro peso hanno trovato il modo per tenere sotto controllo quanto mangiano in un giorno, anche nel caso in cui non contano le calorie.

Goditi il tuo cibo, ma mangia di meno

  • Pensa e rifletti prima di mangiare... ne vale la pena assumere queste calorie?
  • Evita porzioni di grandi dimensioni.
  • Utilizza piatti, coppette e bicchieri più piccoli.
  • Smetti di mangiare quando sei soddisfatti, non pieno.

Prepara più spesso il cibo a casa, dove si ha maggior controllo di come viene preparato

  • Quando mangi fuori, scegli le portate con meno calorie.
  • Scegli i piatti che includono verdure, frutta, e / o cereali integrali.
  • Ordina una porzione più piccola o condividi una porzione con altri.

Scrivi quello che mangi per tenere traccia di quanto mangi.

Se bevi bevande alcoliche, assumi al massimo limite un bicchiere al giorno per le donne o due bicchieri al giorno per gli uomini.

 

4. Rendi attivo il tuo stile di vita

Scegli l'attività che ti piace e inizia a fare quello che puoi, almeno 10 minuti alla volta. Aumenta progressivamente, i benefici per la salute aumentano man mano che si dedica più tempo a essere attivi.

Nota per i genitori
Che cosa mangi e bevi e il tuo livello di attività fisica sono aspetti importanti per la tua salute ma anche per la salute dei tuoi figli.
Sei il modello di più importante per i tuoi figli che prestano più attenzione a ciò che fai che a ciò che dici.
Puoi fare molto per aiutare i tuoi bambini a sviluppare abitudini sane per tutta la vita, fornendo loro e mangiando pasti e snack salutari. Ad esempio, non limitarti a incoraggiare i tuoi bambini a mangiare le verdure ma mostra loro che mangi e apprezzi la verdura ogni giorno.

Utilizza le etichette degli alimenti per aiutarti a fare scelte migliori
La maggior parte dei cibi confezionati ha un'etichetta nutrizionale e una lista degli ingredienti. Per la tua salute utilizza questo strumento per fare scelte alimentari intelligenti in modo rapido e facile. Verifica la presenza di calorie.
Assicurati di guardare la porzione e quante porzioni stai effettivamente consumando. Se assumi il doppio delle porzioni di ciò che mangi, assumi il doppio dellecalorie. Scegli cibi con minori calorie, grassi saturi, grassi trans, e sodio.
Verifica la presenza di zuccheri aggiunti utilizzando la lista degli ingredienti. Quando uno zucchero è vicino al primo della lista degli ingredienti, l'alimento è ad alto contenuto di zuccheri aggiunti. Alcuni nomi per gli zuccheri aggiunti sono saccarosio, glucosio, fruttosio sciroppo di mais, sciroppo di mais, sciroppo d'acero, e fruttosio.

 

Commento

L'icona MioPiatto è di certo più semplice e più facile da decifrare rispetto alle molte informazioni date della piramide alimentare ma, come sostiene Christina Munsell (dietista presso il Rudd Center per la politica alimentare e l'obesità dell'Università di Yale, a New Haven, Connecticut) questa semplicità fa si che alcuni messaggi più piccoli siperdano; ad esempio MioPiatto non riporta la quantità di grassi e zuccheri che è accettabile mangiare, non fa distinzione tra cereali raffinati (come il pane bianco) e i cereali integrali, o tra carni grasse e altre fonti proteiche diverse dalla carne. L'americano medio mangia oli, grassi e zuccheri tre-quattro volte di più rispetto a quanto il Dipartimento per l'Agricoltura Americanoconsiglia (USDA) ma tali ingredienti non sono considerati come un gruppo alimentare e non hanno nemmeno un posto nel MioPiatto e ciò ne rappresenta di certo un punto debole.
La sostituzione della Piramide Alimentare con la nuova immagine del MioPiatto porta inoltre a diverse riflessioni.
Innanzitutto negli Stati Uniti l'attenzione per i temi educativi e preventivi nel campo dell'alimentazione è ben più alta che in Italia. I programmi nazionali di educazione alimentare rivolti alla popolazione vengono elaborati, applicati e valutati nella loro efficacia in modo attento e rigoroso. In Italia i problemi sono probabilmente di due tipi: (1) la comunicazione alla popolazione su questi temi è meno efficace probabilmente perché gli investimenti in programmi educativi e preventivi sono pochi e con poche risorse; (2) non c'è una legislazione che obblighi tutte le aziende a riportare non solo gli ingredienti ma anche la tabella nutrizionale da cui il consumatore può ottenere informazioni essenziali come l'apporto calorico, il contenuto in grassi solidi, il contenuto in sale, ecc.. L'assenza di una legislazione in tal senso fa si che le aziende possano omettere uno strumento educativo così importante per le scelte del consumatore.
I quattro messaggi centrali associati alla nuova immagine del MioPiatto, pur essendo temi ben conosciuti in ambito nutrizionale enfatizzano l'importanza di alcuni aspetti:

  • Pensare e pianificare prima di mangiare.
  • Tenere sotto controllo quanto si mangia in un giorno è essenziale per la gestione del proprio peso.
  • Scrivere quello che si mangia per tenere sotto controllo quello che si mangia.
  • Imparare a leggere le etichette nutrizionali e la lista degli ingredienti per fare scelte salutari.

Tali aspetti, essendo alla base di un'adeguata educazione del consumatore, dovrebbero essere anche alla base di qualunque intervento di educazione alimentare e di terapia per la gestione del sovrappeso e dell'obesità.

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